如何陪伴孩子走出焦虑抑郁的循环？

导读：10月10日世界心理健康日。完美是不存在的，它是一种专制的幻象。父母不应把负担强加给孩子。如果孩子感受到父母追求的更多是自己的面子、利益而非孩子的成长，更关心成绩而非品格，他们往往容易出现焦虑和抑郁，甚至怨恨和反抗。如果必须在满分和孩子的健康之间做选择，一定要选择后者。

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文 | 大卫·默里

播音 | Annie 后期 | Jack

扫码奉献，同作主工

简介：大卫·默里（David Murray），牧师、心理咨询师，著有《基督徒也会抑郁》《探索圣经》等书，在多所神学院教授旧约、心理咨询和教牧神学。

你是否曾看着青春期的孩子，心里疑问：为什么会这样？你倾尽心血供养、规划他们的人生，却发现他们早晨不起床，不想上学，把自己关在房间里，满身焦虑，几近崩溃。你盼望看到一个自信、独立、快乐、充满希望的年轻人，但眼前的却是一个沮丧、焦虑、空虚的灵魂。你在想：问题出在哪里？我还能为孩子做些什么？

很多孩子在焦虑的时候会觉得全世界仿佛只有自己在受苦，没有人能理解自己。当他们在社交媒体上看到同学们精心展示的“完美、快乐、自信”，更觉得自己格格不入。久而久之，这种自我否定会积累成羞愧和自卑，让孩子远离朋友、家人和社交场合，最后得出结论：“我就是怪人。”

作为父母和辅导者，我们要帮助他们知道，他们并不孤单。其实青少年焦虑已经相当普遍，可以称作一种“流行病”。在青少年中，焦虑比抑郁更常见。有些焦虑源于遗传，有些是对创伤的反应，有些则与疲惫或完美主义相关。有的孩子因此退缩内向，有的却表现出攻击性。尽管这些问题普遍存在、形式多样，但令人振奋的是，它们也是最容易治疗的心理或情绪问题之一。

摆脱焦虑的循环

我自己抚养了5个孩子，也辅导过很多年轻人，坦率讲有经验也有犯错。在我接触孩子的过程中，我发现理解“担忧→焦虑→压力”的循环至关重要。高三那年，莎拉几乎被生活压得喘不过气来。学业落后、校队紧张的赛程以及队友的批评，让她感到自己不受欢迎。脑子里总想着别的女孩可能对她的评价。慢慢地，这种挥之不去的焦虑开始影响睡眠，她感到疲惫，整个人病恹恹的，甚至怀疑自己快要疯了。

莎拉的经历揭示了焦虑和抑郁最让人害怕的地方，就是那种失控感。青少年常觉得自己像被卷入漩涡，完全无法掌控情绪。焦虑和抑郁带来的无力感、迷茫和混乱，总会麻痹人心。她康复的起点，是有人帮她理解了“担忧→焦虑→压力”的循环。

其实，焦虑并非毫无规律，它通常有顺序可循。焦虑的起点是担忧，担忧本身并不坏，它会提醒孩子注意潜在问题、提前计划、做好准备，也能激发面对挑战的韧性。父母可以通过逐步让孩子接触有难度的情境，让他们看到恐惧和担忧的合理性。但当担忧过度，总是预测不太可能发生的灾难或困难，就会演变成焦虑。孩子可能陷入瘫痪、恐慌，出现强迫行为，如反复检查或清洁。有些孩子甚至忘记自己为什么焦虑，只是总觉得紧张不安，这就是广泛性焦虑。过度的思想和情绪活跃最终会在身体上体现出来，带来压力。

如果说担忧是思想层面的，焦虑是情绪层面的，那么压力就是身体上的反应。心跳加快、呼吸急促、头痛、肌肉紧张、胃部不适、失眠，这些身体反应又会激发新的担忧：我是不是生病了？我会疯吗？于是，担忧、焦虑、压力形成恶性循环。长期下去，孩子可能产生羞愧、愤怒，甚至通过逃避、酒精、药物或自残来应对。

当孩子多次陷入这种循环，疲惫和无望感积累，抑郁可能加入进来。焦虑耗尽心理和情绪能量，生活中的喜乐渐渐消失，取而代之的是绝望。他们可能放弃努力，陷入深度抑郁。当然，有时抑郁先于焦虑出现，尤其在经历重病、创伤或失去亲人后。抑郁会扰乱睡眠、饮食，自我价值感下降，无望感增加，也会再次激活“担忧→焦虑→压力”的循环。

如何帮助孩子识别并应对这种循环呢？方法可以很简单。比如，浪潮法：当孩子陷入焦虑时，可以用海浪做比喻，“记得小时候在海里看到大浪吗？一开始害怕，但几波浪过去，你学会了站稳、深呼吸，让浪把你托起再放下。焦虑也一样，别去抗拒，让它流过。”

过山车法：用过山车比喻情绪起伏，让孩子像旁观者一样看自己的感受，而不是被情绪完全带走。盒子法：当孩子反复回想别人的评价时，可以引导他们想象一个盒子，把这些评论放进去封好，标注“危险，勿开启”。日程法：帮助孩子合理安排时间，减少过多作业，也能显著减轻压力。

让孩子们动起来

我在辅导汤姆的过程中，发现他根本无法放松。整天都紧绷着，精神高度紧张，头痛、背痛、全身僵硬也随之而来，更让他难以入睡。他大部分时间都坐在学校、车里或者卧室的书桌前，缺乏运动。更重要的是，他心里总是担忧母亲的癌症和化疗副作用。

对于焦虑或抑郁的青少年来说，动起来往往是最有效的干预之一。我认识的很多孩子，他们在恢复过程中最关键的一步，就是找到适合自己的运动方式。汤姆的医生为他设计了一个简单计划：尽量在家里或学校使用站立式书桌，偶尔去户外散步，做些轻量训练，参与喜欢的运动或兴趣活动，同时保持健康饮食。

我经常跟家长说，信仰和身体健康是互通的。圣经虽然不是锻炼指南，但它告诉我们身体、情绪和灵性紧密相连。大卫因为罪疚而身体不适，所罗门谈到情绪和身体的互动。我们的身体是主的，是圣灵的殿，用来荣耀神，因此照顾身体不仅是为了自己，也是为了荣耀神。

科学研究同样表明，久坐生活是青少年焦虑和抑郁的重要因素，年轻人尤其需要运动和活动。对于汤姆来说，最开始的改变很小：在书桌前站一会儿，让身体从长时间坐着中解放出来。慢慢地，他开始尝试每天散步，哪怕只是二十分钟，呼吸新鲜空气，感受阳光。他开始发现心情开始好转，思绪也不那么紧绷。家长和辅导者可以通过这种方式帮助孩子，让运动成为日常的一部分，而不是新的压力。很多孩子本身就承受了太多压力，如果运动也变成任务，那就失去了意义。随意踢踢足球，或和朋友一起打打球，往往比正式比赛更有治疗作用。

饮食也很重要。很多孩子早上不吃东西，整天靠零食和快餐维持，这对情绪和身体都不好。我建议家长帮助孩子吃一顿健康早餐，例如炒蛋配吐司，或者燕麦、水果加酸奶。午餐尽量自备健康食物，减少加工食材，保持膳食均衡。科学研究显示，咖啡因、精制糖和人工甜味剂可能增加焦虑，而鸡肉、糙米、燕麦、金枪鱼、牛油果、香蕉等食物则有助改善情绪。虽然成本稍高，但与孩子情绪健康相比，这笔投资非常值得。休息和放松也不能忽略。我教给孩子们的一个有效方法是，关注接下来十分钟内要做的事情，不去想遥远的未来或不可控的事情，专注完成眼前的事情。

这些改变并不是立刻见效的奇迹，而是让青少年慢慢找到控制感，减少无力感，打破焦虑和抑郁带来的漩涡。就像汤姆，他无法改变母亲的病情，也无法立刻让焦虑消失，但他能调整自己的生活方式：动起来、吃得健康、适当休息、学会放松、在祷告中将母亲交托给神。这些小而持续的行动，让他慢慢从焦虑中恢复过来。

失败是一场灾难吗？

我辅导过一个女孩，她的父母都是精英。他们希望女儿也能同样出色，但这种期望让她很焦虑。尤其是在父母、老师和教练不断拿她与成功的姐姐比较时，压力累积到极点，她甚至开始自残。

作为父母，我必须坦诚，有时我们的好意会无意中成为孩子焦虑的一部分。我们希望孩子承担责任、不断进步，却可能在不知不觉中给他们施加了过重的负担。找到平衡真的不容易。有些青少年确实需要父母推动，父母的督促也能起到积极作用，但焦虑的孩子往往面对的是持续而全方位的压力，他们害怕失败，被迫追求完美。很多时候，这背后隐藏着几个常见误区。

第一个误区，是告诉孩子“你什么都能做到”。我自己青少年时的压力很有限，每年只有两次考试，而且压力主要集中在最后两年的成绩上。如今的孩子几乎每周都要面对多门学科的测验，还要在兴趣爱好和特长上保持高水平。许多孩子进入大学后就崩溃了。

第二个误区，是告诉孩子，他们不仅要上大学，而且必须上最好的大学，在各方面表现出色拿奖学金。问题在于，大学并非唯一出路，许多孩子在技艺、创业甚至其他职业领域可能更有优势。重要的是，进入顶尖大学并不保证未来一定顺利。

当父母能诚实评估孩子的能力和天赋，帮助他们找到最适合自己的道路，而不是把孩子塞进设定的模子里，这本身就是对孩子最大的帮助。让孩子看到，父母希望他们发现神赐予的独特才干，并发展这些才能。他们不必进入最好的大学，也能活出幸福和意义。

此外，我们需要教孩子学会面对失败。每个人都会遇到失败，关键在于如何回应它。成长比成功更重要，进步比完美更值得追求。父母可以营造一种氛围，让孩子接受失败，把失败当作认识自己技能和天赋的指南。实际上，当孩子知道只要尽力了，就可以坦然面对失败，他们往往会表现得更好。

完美是不存在的，它是一种专制的幻象。父母不应把这种负担强加给孩子。如果必须在满分和孩子的健康之间做选择，一定要选择后者。尤其是男孩，发育和成熟往往较晚，有时要到二十出头才找到自己的节奏。父母需要耐心等待，也要信靠上帝对他们的带领和看顾。

如果孩子感觉父母更关心成绩而非品格，他们往往容易出现焦虑和抑郁。富裕家庭的青少年尤其如此，因为父母的期望往往高于他们自己曾经达到的水平。很多时候，孩子的表现不仅关系到自己成长，更关系到父母的面子，会被用来衡量父母的成功。当孩子感受到父母追求的更多是自己的利益而非孩子的成长，他们容易产生怨恨甚至反抗。如果父母把自身价值建立在孩子的成就上，孩子就成了满足父母虚荣的工具。父母要提醒自己，我们与孩子的关系，远比别人怎么看我们重要得多，最关键的是确保孩子不会因此看低自己。

药物与神的医治

长期处在无法控制的焦虑之中，对青少年来说是一件极消耗身心的事情。在这种情况下，药物治疗并不是万能的“灵丹妙药”，但它可以帮助孩子重新调节压力反应系统，慢慢修复受损的部分。

很多父母一听孩子要吃药，第一反应就是抗拒。我们不希望孩子的思想和情绪被化学物质左右，但大脑处理情绪和思维本身就离不开生理机制。关键是既不要过分排斥药物，也不要把它当作首选，更不能拖得太久。当孩子连续几晚失眠、反复惊恐发作，甚至出现自残或自杀念头时，药物可能是必须的，它可以提供紧急缓解。但在其他情况下，我们可以先尝试生活方式调整、心理辅导以及属灵关怀，让上帝已经为我们预备的资源发挥作用。

带孩子去看医生时，最好提前预约充足时间，把你知道的情况详细告诉专业人士，让医生判断是否需要药物。孩子若愿意，可以单独和医生谈心。药物通常只是治疗方案的一部分，单靠它效果有限。抗焦虑药可能起效快，但不适合长期使用；抗抑郁药虽需几周才能显效，但相对安全，也能缓解焦虑。关注药物带来的真实变化比纠结副作用更重要，而停药必须听从医生建议，让身体有时间恢复。

即便在教会里，也存在对使用药物的偏见和误解，因此不必到处宣扬孩子在吃药。可以选择告诉少数理解的人，避免孩子承受不必要的压力或嘲笑。同时，我们可以为药物祷告，求上帝赐福，使药物准确作用在需要的地方，并尽快起效，让孩子最终能够不再依赖它，自由生活。

焦虑的根源不仅在生理和心理，也可能涉及属灵层面。坦率说，许多青少年的焦虑至少部分源自他们尚未真正认识主，即便孩子和父母一起去教会、说基督徒的语言。适度引导他们思考自己的属灵状态，获得真正的救恩和平安，对他们的心灵健康有长久的益处。

作为父母，我们要帮助孩子认识耶稣在生活中的真实价值：赦罪代替内疚，生命目标代替迷茫，顺服代替叛逆。即便孩子已经是基督徒，也要不断提醒他们：无论感受如何，无论罪多深，他们在基督里都是被接纳的。好日子坏日子，基督始终不变。很多最焦虑的青少年，既没有世界的虚假平安，也没有基督的真实平安。他们试图两者兼得，却得到两者最坏的一面。

要引导孩子大胆亲近耶稣，倾诉心事，因为耶稣理解、体恤我们一切的软弱，比最优秀的辅导者更有智慧和力量。在日常生活中，父母以身作则，让孩子看到我们如何读经、祷告，如何让圣经成为生活核心，是改变孩子生命最有效的方式。

我们需要顺服上帝所赐的恢复进度，也接受自己和孩子可能需要与这些问题共存。有时，进步本身就是最好的结果。我们要常常祷告，神比我们更关心孩子。因此，我们斥责常常利用心理或情绪障碍伤害孩子的魔鬼，祈求圣灵将平安与喜乐充满孩子的生命，帮助孩子逐步获得自由和真实的平安。

（本文摘编自《Why Is My Teenager Feeling Like This?》，David Murray，Crossway2020年7月出版，内容有删改，大小标题为《境界》所加）