世界五十佳教授莫兰德：焦虑来临，我曾想自杀

焦虑持续了七个月，我彻底崩溃了，每天都有恐慌发作和非理性的恐惧。我以前从未认真考虑过自杀，但我开始请求上帝杀死我，这样疼痛就会消失。两年里，我得了四种癌，接受了手术和化疗。然而，这却是我多年来最幸福、平静、安宁的一次经历，我竟然没有焦虑。

《境界》独立出品【心理境界】

文 |希幔

播音 |照升

毕业典礼之后，莫兰德（J. P.Moreland）期待着九个月的休假，他可以休息、写作、演讲，和家人一起旅行。然而，他不知道自己即将面临人生中最糟糕的七个月。他是美国拜欧拉大学（Biola University）的资深哲学教授，曾被评为“50位最具影响力的在世哲学家”。

次日凌晨两点半，他浑身湿漉漉的醒来，心砰砰直跳，充满了强烈的紧张情绪。“就好像有一只大老虎在房子里，我从一个房间走到另一个房间，想看看是不是出了什么事。”在接下来的七个月里，莫兰德每天都经历恐慌发作，还有强烈的焦虑。“我无法看到世界的本来面目。头一个月我花了很多时间躺在沙发上，因为我没有力气起床。我彻底崩溃了……每次查看电子邮件都很害怕，每次电话铃一响，心就怦怦直跳。我不能在高速公路上开车，这太刺激了。我不能参加外孙们的足球比赛。”

“我想一个人呆着，所以我经常蜷成一团，担心所有的事情。我拼命想摆脱自己的束缚，但我被困在了里面。我从来没有认真考虑过自杀，但我开始多次请求上帝在一次车祸或其他方式中杀死我。我觉得我的一生都是浪费，我看不出生活的意义。我想死，这样疼痛就会消失。”

“别再让我像十年前那样焦虑”

莫兰德第一次开始服用抗抑郁药，时间是2003年。但其实他对焦虑和抑郁并不陌生，童年的莫兰德，通过观察和吸收母亲不断的烦躁，学会了焦虑。他天生就有明显的遗传易感性，容易受到来自母亲一方家庭的焦虑情绪影响。外公常年神经衰弱，母亲每天都生活在恐惧和焦虑中，母亲的哥哥和姐姐也是如此，在他们生命的最后二十年里都在服用抗抑郁或焦虑症的药物。

“我结婚后，母亲年纪已高，我和家人回到堪萨斯城去看望她——我不骗你——家里的每扇门上都至少有六把锁，其实他们住在一个安全的社区。”

此前的许多年，莫兰德时不时感到焦虑和沮丧，但并没有到无法正常工作的地步。他开始每周与一位优秀的基督徒治疗师见面，并服用抗抑郁药。除了药物治疗，大量的圣经阅读和祷告帮助了他，他的情况得到了缓解。“我继续接受治疗，继续服用药物，同时慢慢回到工作岗位，仍然担心复发。在接下来的十年里，直到2013年5月11日，我觉得自己还算正常。”

“由于这么长时间感觉都不错，我愚蠢地承担了太多的工作。最重要的是，我和我的精神科医生一起把我的药量降到更小。当你容易焦虑时，压力是头号敌人，我以为对我来说不是这样，我想，毕竟我是一位杰出的教授和基督教领袖。”

2013年5月11日下午晚些时候，莫兰德刚刚在一个高水平的学术会议上发表了一篇论文，开车准备回家，但不知从何而来，他突然又陷入了恐慌、恐惧和高度焦虑之中。“我还记得当时在想，主啊，别再这样了！我不能再像2003年那样焦虑了。这一次，可怕的焦虑和抑郁持续了五个月。”

莫兰德立刻试着放慢速度，重新开始服用高剂量的抗焦虑药物，重新接受治疗。没想到的是，这次除了焦虑，他又遭遇了一场新的挑战。

得了四种癌症，却没有焦虑

2014年1月，莫兰德发现自己做一些简单的事情都会上气不接下气。医生给他做了全身血液检查。他的血液铁含量很低，“医生说一定是内出血，所以我在3月份做了结肠镜检查，在盲肠发现了一个很大的肿瘤。5小时的手术切除了肿瘤和31个淋巴结，只有一个淋巴结已经癌变，穿透了我的肠壁，我需要六到七周的化疗。每隔一周，我都会在癌症中心接受三种不同抗癌药物的注射，每次注射时间约为6个小时。”

莫兰德的健康状况进一步恶化。在他去看皮肤科医生的例行检查中，医生在他左臂后部发现一处很奇怪的病灶。没有实验室可以诊断，所以他们把切片寄给哈佛大学和加州大学洛杉矶分校。诊断结果是，他患有非常罕见的皮肤癌。他的医生都没听说过，这是一种罕见的、高度恶性的癌症。一旦转移，就会危及生命。“我不知道病变在那里已经有3个月或3年了。手术马上就安排好了，我手臂后面有一个8英寸的伤疤，腋下有一个很大的伤疤。我的前额也得了鳞状细胞癌。我的头上有个凹下去的洞，我现在需要再做一次手术。伤口一直没有愈合，我的前额缠了两个半月的绷带。”

事情还没结束。2015年6月，泌尿科医生为莫兰德做了前列腺活检。一半的前列腺都有肿瘤，所幸没有穿透前列腺壁，所以他不得不做一次根治性前列腺切除术。“医生告诉我，接下来的两年里，我每三个月就要做一次血液测试。”不久后前列腺癌复发，2017年秋天，他开始接受39次放疗，同时注射药物，帮助饿死癌细胞。

“这一切有什么意义？”莫兰德问道。在两年的时间里，他得了四种癌症，接受了四次住院手术和一次门诊手术、七个月的化疗。然而，他却说：“这是多年来最幸福、最平静、最安宁的一次经历，我几乎没有任何焦虑。我没有夸张，我的好朋友、我的妻子和我的女儿们经常说，他们无法相信我在整个过程中是多么平静和喜乐。”

莫兰德把这归公于两年多来他一直在进行一项名为“四步法”的习惯训练，帮助他的大脑、心、神经系统以及灵魂重新编程。这个实操性很强的训练方法是加州大学洛杉矶分校的教授、神经学家杰弗里•施瓦茨（Jeffrey Schwartz）提供的。施瓦茨是一名基督徒，“四步法”以圣经真理为基础。

莫兰德发现：“焦虑在很大程度上是一种与大脑和神经系统相连的根深蒂固的习惯，当遇到某些触发因素时，这种习惯就会被激活。为了最大程度地减少焦虑，我认识到对习惯进行训练是绝对必要的。如果做的正确，并且持续几个月，一个人的大脑和神经系统就会改变结构，产生新的沟槽，形成新的战胜焦虑的习惯。”

莫兰德每天按照“四步法”，在清晨和睡前默想祷告各一小时。

我是一个一流的放大问题专家

步骤一：重新确认。人的大脑每天都在给我们发送许多错误的信息，其中很多都是破坏性的，会产生焦虑。通过重复消极的念头，已经在你的大脑中挖出了一个深深的沟壑。诀窍是学会意识到它们的存在，识别出这种习惯性的扭曲思维，然后你要做的是邀请上帝和你一起把所有的感觉带到你的意识中，被神光照。

《诗篇》139:23-24为我们提供了明智地实践指导：“神啊，求你鉴察我，知道我的心……引导我走永生的路。”在《诗篇》16章11节中也提及，上帝要让我们走一条敬畏主的健康生命之路。在这个过程中，你会形成新的习惯，取代消极的语言和焦虑。我们走一条敬畏主的健康生命之路。

如果你真的想让喜乐取代焦虑，那么它们就会成为现实。在这个过程中，你要形成新的习惯，触发这些想法和感觉，取代消极的语言和焦虑。第一步尤其重要，它是处理一种情绪问题的第一步。任何患有严重焦虑或抑郁的人都会告诉你，最难、但也是最具破坏性的事情之一，就是害怕再次陷入焦虑或抑郁。事实上，治疗师的经验是，引发严重焦虑最常见的诱因之一，就是一个人开始思考自己的情绪问题，担心自己再次发作。通过练习，你就不会被这种想法控制，避免它们在你心中引发预期的恐惧。相反，它们只是转瞬即逝的一个念头，你可以简单地将其抛诸脑后，继续前行。

步骤二：重构。并非只有我自己有负面扭曲的思考习惯，其实许多人都有。下面是一个相当标准的扭曲思维陷阱列表，不要再掉进去：

1.孤注一掷的思考（如果你做错了什么，你就是一个彻底的失败者）

2.太笼统地概括（“我总是这么做”）

3.精神上的过滤器（你会挑出一个负面的细节，然后不断细想）

4.贬低积极的一面（如果你做得很好，你告诉自己任何人都可以做到）

5.妄下结论（你用消极的方式解读别人的行为、语调或肢体语言）

“所有这些我都做过，诚实地说，我是一个一流的放大问题专家。我如此擅长它的原因是我把它和‘如果’结合起来——如果这个出事了怎么办，如果那个有问题怎么办？我的大部分时间都生活在对未来的担心里。但现在不是了，不要为明天忧虑，因为明天自有明天的忧虑。每一天都有足够的麻烦。我们可以把令我们焦虑的事情交托给主，不要为没有发生的事情担忧。我们所担心的大部分事情其实永远都不会发生。”

步骤三：调整。这是最重要的一步，利用大脑的神经可塑性，把消极的沟槽变成积极的沟槽。在前两个步骤中，重要的是要消除消极的大脑信息的力量，对它们采取一种轻视的态度，对扭曲的思想说：“我知道你是谁。你只是一种习惯，一种我能说出名字的错误习惯。”你可以通过转向一些分散注意力的活动来转移你对大脑消极信息的注意力，例如散步、阅读、听音乐、看电视等。

步骤四：重估。你要把耶稣的建议内化，至少用两到六个月一遍又一遍地练习这四个步骤。通过坚持不懈地努力，这种生活方式就会成为你的习惯和第二天性。过一段时间，你可以重新评估前面三个步骤的效果。你要确保你可以重新审视错误的大脑信息，而不会被它再次激动。你可以让虚假信息回到脑海中，而不经历与之相关的负面情绪。在你学会自己的步调之前，你将会经历反复试验和许多错误。请记住，除非你已经练习了几个月，否则你不太可能擅长它。经过几个月的实践，你会发现第四步变得不那么重要了。

不过，“四步法”并不是适合所有的焦虑症患者。莫兰德提醒说：“我要在此澄清一个重要的问题。焦虑最常见的治疗方法之一是认知行为疗法。如果一个引起焦虑的信息发生了，而且是相对较新的事情，那么我发现认知行为疗法是合适的。但如果一个错误的负面的大脑信息是习惯性的，常是同样的事情，那么我认为是时候使用四步法了。”

另外，焦虑与大脑和神经系统的活动密切相关。“在正确的指导下，药物可以使大脑恢复到更正常的化学平衡，从而减轻或消除焦虑。如果一个病人需要吃药，我们不应该感到丝毫的尴尬。”

默想神，而不是默想让你焦虑的问题

根据记者罗伯•摩尔（Rob Moll）的说法，连续八周每天12分钟这种专注的祷告就可以改变大脑中不好的沟槽，这需要我们对上帝有深刻的开放和完全集中的专注。以莫兰德的经验来看，“四步法”对摆脱焦虑确实有效，但重塑的过程需要三件事：练习，练习，再练习。

哲学教授、灵修作家魏乐德（DallasWillard）告诉莫兰德，每天背诵四五节经文也很有帮助，这些经文构成了他生活的基本准则。莫兰德建议我们也可以这么做。“你选择的应该是那些当你听到或想到它们时能让你激动、安慰和鼓励的经文。”

“在我沉思祷告的时候，我告诉耶稣，我来到他面前，是一个跌倒的、贫穷的、破碎的、受伤的人，需要祂慈爱的同在。我常用《彼得前书》5章6至7的经文，‘你们要将一切的忧虑卸给他，因为他顾念你们。’当我这样做的时候，我只带着破碎的自己。我承认我能否摆脱焦虑、我的灵魂能否兴盛，都在祂的手中。我渴望与主联合，等待祂的帮助和同在。我现在处于一个开放、平静、接纳的状态。从我的内心爱上帝，寻求与祂的联系，并把自己放在一个等待和期待的地方，等待上帝对我说话，如果祂愿意的话。”

很多时候，祷告之后并没有什么明显的事情发生；莫兰德说，你只需要在神面前平静耐心地等待。“我知道祂就在我面前，即使我没有感受到祂的存在。你可以想象耶稣来到你祷告的地方，站在你面前，伸出手来握住你的手。或者当你把你的手放在一个你在身体扫描中发现的引起焦虑的病痛之处，你开始祷告，想象耶稣把手放在你的上面，和你一起对有问题的身体部位说平安的话。”

莫兰德建议人们可以先从每天花10到15分钟默想祷告开始。如果可能的话，每天在同一时间做，这样更容易养成习惯。如果错过了一两天也不要灰心，只要重新开始就好了。

当我们试图入睡时，我们可以把明天要做的事情放在一边。你入睡前的最后一件事往往会占据你整个晚上的潜意识注意力。它会对你产生影响，并影响你第二天早上醒来时的心情。因此莫兰德在入睡前会平静自己的心，想想耶稣（例如，想象祂站在你旁边），表达自己的感情以及对神的渴望。

通过这样的练习，我们也可以养成拒绝陷在焦虑里的习惯。默想神和神的话，而不是默想我们的问题和焦虑。“当我这样做的时候，它帮助我更快入睡。当我睡着时，它把上帝、我与祂的联系放在我的心里和头脑里，使我的心被上帝的爱充满，让我更接近上帝。”

（本文成文参考莫兰德《Finding Quiet: My Story of Overcoming Anxiety and the Practices that Brought Peace 》一书及今日基督教等网络资源，一并致谢）